Como controlar crise de ansiedade sozinha

Entendendo o que acontece durante uma crise

Antes de pensar em estratégias para controlar a crise, é fundamental compreender que ela não é fruto de fraqueza ou falta de vontade. Trata-se de uma reação complexa do organismo diante de uma sensação de ameaça, real ou simbólica. O corpo entra em estado de alerta extremo, conhecido como “resposta de luta ou fuga”, e a mente, em pânico, tenta se proteger daquilo que percebe como perigoso.

Na origem dessa resposta estão tanto fatores biológicos quanto emocionais. Sob a perspectiva que considera o funcionamento psíquico mais profundo, as crises podem ser manifestações de angústias que não encontram outra via de expressão, uma linguagem do corpo que grita o que a palavra não consegue dizer.

Técnicas imediatas para controlar a crise

Quando a crise se instala, algumas técnicas simples e acessíveis podem ajudar a reduzir a intensidade dos sintomas e retomar o controle:

1. Respiração consciente

A respiração é a ponte entre corpo e mente. Em crise, ela fica rápida e superficial, o que piora os sintomas. Experimente inspirar lentamente pelo nariz contando até 4, segurar o ar por 4 segundos e expirar pela boca contando até 6. Repita esse ciclo por alguns minutos, focando apenas na respiração. Essa prática ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pela calma.

2. Aterramento pelo corpo

Conecte-se ao aqui e agora por meio dos sentidos. Por exemplo, pressione os pés firmemente no chão e sinta o contato. Observe três objetos ao seu redor, descrevendo mentalmente suas cores e formas. Essa técnica ajuda a reduzir a dispersão dos pensamentos e traz a mente para o presente.

3. Nomear a emoção

Dizer para si mesmo “estou tendo uma crise de ansiedade, isso vai passar” pode parecer simples, mas é uma forma poderosa de simbolizar a experiência e reduzir o medo. Esse processo ajuda a separar o “eu” da emoção, criando uma distância que permite lidar melhor com o que está acontecendo.

4. Buscar contato com alguém de confiança

Falar com uma pessoa que você confia pode trazer conforto e ajudar a diminuir a sensação de isolamento. Expressar o que está sentindo, mesmo que brevemente, cria um vínculo que ajuda a resgatar a sensação de segurança.

5. Reconhecer quando buscar ajuda profissional urgente

Se os sintomas se intensificarem a ponto de você sentir que está perdendo o controle, ou se pensamentos de autoagressão ou suicídio surgirem, é fundamental buscar ajuda imediata. Não hesite em ligar para um serviço de emergência, como o CVV (Centro de Valorização da Vida) pelo telefone 188, que oferece apoio emocional 24 horas, ou procurar o pronto-socorro mais próximo.

O que a crise quer revelar?

Do ponto de vista psíquico, a crise de ansiedade pode ser um sinal de que algo está em desequilíbrio dentro de nós — um conflito interno, uma expectativa não atendida, uma ferida não reconhecida. O corpo manifesta a angústia que ainda não foi verbalizada ou compreendida.

Você já percebeu em quais situações as crises são mais frequentes? Existe algo que você evita olhar, mas que parece se manifestar através desses episódios?

Essa reflexão é importante porque permite ir além do controle imediato e iniciar um processo de compreensão da origem da ansiedade. A escuta atenta e a simbolização das emoções são passos fundamentais para que as crises percam a força.

Práticas contínuas para minimizar crises futuras

Além das técnicas de emergência, é essencial desenvolver estratégias de autocuidado que promovam equilíbrio emocional no dia a dia:

• Exercícios físicos regulares: o movimento corporal ajuda a regular o sistema nervoso e liberar tensões acumuladas.
• Rotina de sono adequada: a privação do sono amplifica a ansiedade.
• Momentos de silêncio e introspecção: reservar um tempo para si, longe da correria e das distrações, permite o contato com o mundo interno.
• Diário emocional: escrever sobre sentimentos e pensamentos auxilia na organização psíquica e na identificação de gatilhos.
• Limitação do consumo de notícias e redes sociais: estímulos constantes podem sobrecarregar a mente e aumentar a sensação de ameaça.
• Busca de ajuda profissional: o acompanhamento terapêutico oferece um espaço para aprofundar a compreensão da ansiedade e construir caminhos de enfrentamento.

Quando procurar ajuda

Saber controlar uma crise de ansiedade sozinha é importante, mas não deve substituir a busca por um suporte especializado, sobretudo se os episódios forem frequentes ou intensos. O acompanhamento psicológico contribui para desvendar os significados dessas crises e promover mudanças duradouras.

Se você deseja aprofundar a compreensão da sua ansiedade e buscar caminhos de cuidado consistentes, agende sua sessão de terapia no botão abaixo.

Aviso importante sobre situações de emergência

Caso você esteja enfrentando uma crise intensa e sinta que não consegue se controlar sozinha, procure atendimento emergencial imediatamente. Ligar para o CVV no número 188 pode ser uma ajuda essencial nesse momento.

Se estiver em risco de se machucar ou de machucar outra pessoa, vá até o pronto-socorro mais próximo ou peça para alguém de sua confiança te acompanhar.

O cuidado profissional é fundamental para a sua segurança e bem-estar.

Importante: o CVV não substitui o tratamento psicológico ou psiquiátrico, mas oferece um suporte imediato, acolhedor e sigiloso para quem está em sofrimento.